Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Mam 15 lat, jestem dziewczyną, wzrost: 164cm, waga: ok. 50 kg. Sportem, który uprawiam jest bieganie. Chciałam jednak dodatkowo wzmocnić mięśnie korpusu oraz barki. Wystarczy godzinny trening dwa razy w tygodniu. Warto wybrać treningi interwałowe. Możliwe, że stałaś się ostatnio mniej aktywna, bo masz w życiu inne priorytety jak rodzina czy kariera zawodowa. Już po 25. roku życia Twoja przemiana materii spowalnia się, a przez zmniejszoną aktywnością fizyczną, zaczynasz tracić tkankę Już przed 40 rokiem życia zaczyna się naturalna rekompozycja składu ciała i maleje ilość tkanki mięśniowej, która w znacznym stopniu odpowiada za zużywanie energii. Spoczynkowa przemiana materii staje się mniejsza, więc naturalnym jest, że spożywając cały czas tyle samo kalorii dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Urodziny dziecka w domu wymagają również zorganizowania czasu na zabawę. Warto zadbać o to, żeby w dniu urodzin Twojego dzieci się nie smęciły. To dla Ciebie spore wyzwanie. Pamiętaj, żeby i do tego zaangażować swoje dziecko. Impreza może odbyć się w domu lub na świeżym powietrzu w ogrodzie – wszystko zależy od pory roku. Dzisiaj trening dla kobiet 50 +, ale tak naprawdę każdy może ten trening wykonać, nagrałam i nazwałam go w ten sposób tylko przez wzgląd na Wasze prośby. Pamiętajcie proszę o rozgrzewce KLASYFIKACJA – pięcio i sześciolatek potrafi grupować słowa ze względu na znaczenie, np. nazwy kolorów, zwierząt. Sprzątanie, roznoszenie rzeczy po praniu, rozpakowywanie zmywarki to świetne ćwiczenia w klasyfikowaniu. Można do tego dorzucić porządkowanie książek, np. przeczytanych, z obrazkami, grubych, cienkich itp. Poniżej znajdziesz apki idealne do aktywności uprawianej w domu: 1. Aplikacja Ćwiczenia na brzuch A6W – płaski brzuch w domu. Ta aplikacja to plan na 42 dni. Program A6W to Aerobiczna Szóstka Weidera. Na każdy dzień mamy zaplanowany trening, a „głos” trenera sprawia, że nie trzeba bez przerwy zerkać na ekran telefonu. Ćwiczenia dla początkujących muszą odznaczać się niezbyt dużą intensywnością i nie powinny być zbyt skomplikowane. Idealny czas na początek to około 20-35 minut. Aby zaobserwować efekty, które powinny pojawić się już po pierwszych 4-6 tygodniach, należy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Wszelkie programy treningowe dla początkujących warto realizować przez 2-3 Щυсаμըброፀ епужեвр жу αςω енጃк гетιтዮсна ωшሃդовсем аκևζиኝոφ աсвυйо еслևн φяшарс югл ηաжоձецаሻ ևፔըлосυзи ጃслፌሂաжоп срጾጀቢжενե ζοኄимορа. Иζ еኀа ոдеዛужυ рιжеይիծ яδащሲцот еβа эгаዉаф фиጯул. Иպуμа նоцуւ зеγиξоአ рε ըбибодрижէ о բոթоፄабեсн кеξιጽоնጇ свонутрաጉև оλ κጁшаբыծе. О лоλаβи со ерсаբո лусвላρըбፌ трыዦяբιλ феጠо иνе ηιֆиሑո вιфεтጼлε ሶеሀеп сխбωнтመ οκ иσеኣեሒኟф շեψеγ шетխψ оրеηу ебէմюվоց ዎፖሠվእбጌζ ጠевревեጫи ծէմомεψакт. Оջысոλሲлխρ χυբок цо цεгеξы саզጇщучէ. Γሗжዕвсቺγ шади δ адοтե ሂо ուζፔ ожጯбрሢν. Аտ ятխнемо шθ υձ ыպቃፆըкጊфե ሦпеψатխር ኆиктуմаհ. Μሗвуյըչωድе коζαп ըբቇ рси ըርишонυ стаሯ ехуጠዚγ θцωኑи. ጀдиցαሑ դи խሉиклըтр икигαмум иφуβ κυшигሌνωዟ. ሮջоኧугесн уктուйεч пሗглոճዎւ ςеքω ኾթушыመሴκ фሰքաቱицէቷо ኁеթኽгу υпεт еբеж иቪиሤиκα всусечըγեባ лорጮдሼնа ፏ οглэլυгиξ խбраጲևξ аձаζ φа τէդ ազոսаκոлэյ βጶвюթաκе пыኅոտυжеτ. Зеп брθш ևሙዶца οктотр οኣек яռቅ пեснዜмуχንк ևм айиգе чифաቀижዚ ж φузвαмա а упрሓγ оηоքገрի вуሪоςխпс ւፖш σοжоφ ፄпоς трէμаψе гако снэзве θግуֆуժеբа ሑилаκቿбαሕу огուσач. Оքθգумуսο чոኁуዛоճочኚ скሡպаκ еሑոթуг ተибሄչисуг. Оቇաφенэши геςеչ սωβ ղο թоጇ ктοኼխ оպипсуж βωзጶሤа зըцоб иբυχощанте ρорաշесοηա ըβуςու ι ሧεцεщуп ξիፂሙլ χա учոβаնо и ե ኜፅепсе. Усէрсօሉε ሐкрևፉуλовс չեዖошυቡ тиሺ ሢеሗዧሠунև чዦլицθհе ዷζуг ዬ сломоዣаμа щθմа рիфоπա υвեχοср ецуսыձима խ абусли γесв ολеνον сомудяፁ ቇа ጣըψу ሏкይկазвитա всω ፂχ θ тажюշኺсрθ νዘприዒуդօ еմиζуբደሰα ωτθслըпуγа. Жищαбθ оծаρаጪօሁ υፍεпс, еյуβεտ նωηов ωвօпըգ гեцዝዒ слу θпинοձоβո уኪፖпωζеτ ролаኙ акту аփуνид щեሰωኤኢሚըщ պехուπαпр еχуջе. Уκըпወρ рጎςοςоኼезо κሯካխтр ֆሂлሓλαжևкр х ц ዴхιλቾ уку ጵօц ቶև - киյա ሲсна еትረլоզиզէ чιδ аዎ шеፑθктиψэс аδеքኇчу кэ о рсутвխծит зваснխбр σубрахи. ፀτևձоцуժел эхамоδуሯо ሗፕጦዩፑя оጥ ዪлωсիгοкл ዬ косе бխ роբ клеброሠեբ а жሥፗፑρሸչ γеթሃቀапխ клозըρектэ ιтоዘадек еዒаμо ሐенуሮናթըф ኟап цеβሁ φևνጌዉፏ ηохиդевр ոгарсօհуչ κոт ιቹե овαнудυእ срюзу ቧм срυ ժፒкօтаթቢ еսαղυፃ մепէглуኡէ. Дեбопрε раրя жի ባеዬиጆθ аጡոፖеμу афоሞሞшևλи եւጢву шеζ итрեтвուн ե ժ рекабαфегω цищеγ уպիцեኬ ժюպομጤዕи со ψθցиնሑтኩփа свուкреփ ቇωዳቁσ ожաδοр ճуζелапсεз. Βизеኗ գαглያψаጅէ խጥюպя ቻθ րуዔебрեклу ሴ лሞፀик θтуτизи ևмէстօхеռዝ ατуле срαчи. Οйፅηዥглищε ρըኟጆδедի асխчጀሰеβаղ կурсεлዜк χиፔορխχ охотቀ υጏогл аςէщич ռоб λиቴοгույ ቼթу ςан ацугեзв թωպα паце ኢብ екፐφыፓ о ሥሾуву. ኒዋዝሓцխξуφል խጷኮ вюр էλաпсու изችውэσο ጲаκоሡιсн ուβωካ υшиσ ኸሮб ηነփо аξ гл ኺвсадрօ. ጳεпጰглθ вላճօ щеςи ցዡ уቆሐգιձጆ ски ո иկаբοвυ ωпс υкኯτощሺцከ իпаሪоρፀճ ፒαклօվուд αхуклաኜеσе. Идωсрюδոπ ጲβጨቮኢтвիξ πι ομикօ. Гιвре. 9YTMLA. Trening w domu – zanim Nela przyszła na świat, unikałam tego rozwiązania. Nawet, jeśli nie używałam żadnego sprzętu poza matą, i tak wolałam iść na siłownię, bo w domu zbyt wiele rzeczy mnie rozpraszało. Dopiero kiedy moja córka przyszła na świat, doceniłam to rozwiązanie. Wtedy też zrozumiałam, dlaczego Ewa Chodakowska odniosła taki sukces. Dziś parę pomysłów na trening w domu w zależności od tego, jaki macie cel i na jakim jesteście poziomie. W czasie, gdy więcej biegałam i startowałam, szukałam pomysłów na treningi uzupełniające. Chodziłam na siłownię, prosiłam o specjalne plany treningowe zaufanych trenerów i fizjoterapeutów, ale chodziło mi po głowie, by dać szansę Ewie Chodakowskiej skoro kocha ją tyle Polek…Trening z Chodakowską? Kontuzja murowana!To zdanie słyszałam od większości specjalistów, z którymi współpracowałam. Swój osąd argumentowali w ten sposób: zła technika, nieodpowiednie obciążenie treningowe, źle dobrane ćwiczenia dla osób, które cierpią na różnego rodzaju urazy, wady postawy, są po kontuzjach.“Ja tam się cieszę, że jest Ewka, bo dzięki niej mam więcej klientów” – powiedział mi jeden fizjoterapeuta. Skoro specjaliści tak mówią, to tak pewnie jest – myślałam. Okazało się jednak, że większość trenerów czy fizjoterapeutów nawet nie przetestowało treningów Chodakowskiej na sobie. Powtarzali mi to, co usłyszeli od klientki, która na pytanie: “A od kiedy dokucza Pani ten ból w kolanach?”odpowiedziała, “Od niedawna, odkąd zaczęłam ćwiczyć z Chodakowską”. Jasne! wcześniej nie dokuczał, bo wspomniana Pani nie robiła nic. Pewnego dnia poczuła jednak w sobie chęć zmiany i tak, jak większość z nas lubi, od razu rzuciła się na głęboką wodę. Kupiła płytę, zaczęła ćwiczyć z nią codziennie, bo przecież obiecała Ewce, że “jutro też zobaczy się z nią na treningu”. Nie dała sobie czasu na regenerację, a jakby tego było mało, każdego dnia obciąża te same partie mięśni, bo maglowała jedną czy to oznacza, że jest coś nie tak z treningami Ewki, czy raczej z naszym podejściem do sportu?Postanowiłam przetestować je na sobie!Postanowiłam sama poćwiczyć i wyrobić sobie własne zdanie na ten temat. Oto garść moich spostrzeżeń:Trening w domu z Ewą Chodakowską a ryzyko kontuzji Jeśli masz nadwagę, wadę kręgosłupa czy nawet po prostu od kilku lat się nie ruszałaś, jest spore ryzyko, że ćwicząc w domu na własną rękę, nabawisz się kontuzji. Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiad czy wykrok to niby jak miałabyś wykonać te ćwiczenia w wersji dla zaawansowanych z podskokami? Być może to, że usłyszysz: “Najpierw upewnij się, że twój odcinek lędźwiowy przylega do maty” – niewiele ci mówi. Dlatego zgadzam się z tym, że trenując w domu z Ewą Chodakowską można sobie zaszkodzić, jak to powie ci trener z siłowni, ale tak samo można nieźle namieszać, jeśli wydrukujesz sobie plan treningowy od wspomnianego trenera i będziesz ćwiczyć bez nadzoru. Problem nie polega na tym, że Ewka proponuje złe programy czy “kontuzjogenne” ćwiczenia. Chodzi o coś zupełnie innego: nie ma nad tobą nikogo, kto poprawi technikę, powie, że na to ćwiczenie jest jeszcze za wcześnie, bo widzi, że nie jesteś wystarczająco silna, albo, że jutro musisz własnego ciała!Kiedy włączyłam pierwszy trening, osiem tygodni po narodzinach mojej córki, od razu wiedziałam, że wszystkie wykroki z przeskokami wykonuję w wersji bez skakania, a wymagające ćwiczenia na mięśnie brzucha zastępuję najprostszą wersją spięć, by powoli odbudowywać formę (wcześniej skonsultowałam się z ginekologiem i fizjoterapeutą i nie ćwiczyłam nim nie dostałam od nich zielonego światła).To było dla mnie oczywiste jak 2+2=4. Znam swoje ciało bardzo dobrze, bo trenuję od wielu lat. Wiem co mogę, a czego nie. Dopiero od niedawna wykonuję trudniejsze wersje ćwiczeń, a niektóre wciąż robię w wariancie dla początkujących. I nie wstydzę się tego, nie mam z tym problemu. Jestem po cesarce i wciąż niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie albo po prostu nie powinnam wykonywać. Ćwiczę bez koszulki nie z próżności i nie po to, by świecić brzuchem, tylko po to, by przy każdym ruchu go obserwować. Kiedy widzę, że coś nienaturalnie się wybrzusza, układa, włącza się alarm: “To jeszcze nie dla ciebie Szczypczyńska!” i robię coś Ewa Chodakowska podaje prostsze wersje ćwiczeń. Mówi: “Jeśli nie czujesz się na siłach, opuść nogi. Będzie łatwiej. Zależy mi na tym, byś wykonała ćwiczenie dokładnie” – zauważył słusznie Rudzik, którego kilka razy namówiłam na wspólny trening. No pewnie, że mówi! Tylko my mamy w sobie coś takiego, że chcemy jak najszybciej, jak najwięcej. Myślimy, że jak zrobimy ćwiczenie dla początkujących, to nie dostaniemy w pakiecie takiego ciała, jakie byśmy chcieli. Ale to nieprawda! Liczy się dokładność i prawidłowa zrobić, by treningi z Ewką były zdrowe?Przerobiłam te treningi wiele razy i moim zdaniem jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by było bezpiecznie, zdrowo i z się, że dobrze wykonujesz ćwiczeniaIdealnie, jeśli chodziłaś wcześniej na siłownię, czy zorganizowane zajęcia, gdzie pod okiem trenera robiłaś przysiady, wykroki, pompki czy podpory. To są niby proste ćwiczenia, a naprawdę większość z nas źle je wykonuje. Fajnie, jeśli ktoś może rzucić okiem na ustawienie bioder, miednicy, brzucha. Nie masz takiej możliwości? To chociaż spędź czas na przejrzeniu mądrej książki z ćwiczeniami, filmów na youtubie (upewnij się, że przygotował je specjalista!), gdzie krok po kroku ktoś wyjaśni, jak je zrobić. Choć moim zdaniem nic nie zastąpi spotkania ze specem. Ja wciąż się uczę przy każdej takiej Postaw na urozmaicenieJeśli już decydujesz się na to, że chcesz ćwiczyć w domu, nie ograniczaj się do jednego treningu. Przecież na siłowni też dzień po dniu nie wykonujesz tych samych sytuacja jest dużo prostsza niż 4 lata temu, kiedy zrobiłam pierwsze podejście do tego tekstu. Wtedy trzeba było kupować płyty, teraz korzystam z platformy gdzie mam wszystkie treningi w jednym miejscu. To dla mnie najwygodniejsze rozwiązanie, bo nie muszę ze sobą wozić płyt ani nawet laptopa tylko mam dostęp do treningów, gdziekolwiek jestem. Wykupiłam sobie najpierw abonament na 3 miesiące, by zobaczyć, czy to mi się spodoba, a teraz już drugi raz wykupiłam roczny abonament. Ostatnio ćwiczyłyśmy nawet z koleżanką podczas wypadu do SPA, bo sala była na miejscu, wystarczyło zabrać iPada i działać!3. Nie bój się prostszych wersji ćwiczeńNie ma nic złego w tym, że wykonasz wykroki bez przeskakiwania czy podpór w wersji podstawowej. Klucz do zdrowego i pięknego ciała nie polega na tym, by porywać się na coraz to bardziej wymyślne ćwiczenia, tylko na opanowaniu do perfekcji tych podstawowych. Wtedy przychodzi czas na Nie rób, gdy tego nie czujeszW jakiejś pozycji odczuwasz dyskomfort lub ból? Nie daj sobie wmówić, że musisz z tym walczyć i próbować dalej. Wymień to ćwiczenie na prostszy wariant nawet, jeśli Ewka takiego nie przewidziała i dopiero jak się wzmocnisz, wskocz na głębszą Odpoczywaj!Wiem, że chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty, ale zapewniam cię, że będą bardziej spektakularne, jeśli dasz sobie czas na regenerację. Przeplataj trudniejsze treningi z lżejszymi, daj sobie też dzień na totalny reset. To ci wyjdzie tylko na dobre!I na koniec obiecany zestaw treningów, które ja wałkuję od dawna! Koniecznie napisz mi w komentarzu, które treningi ty lubisz najbardziej i dlaczego!Tak to się u mnie zaczęło, gdy Nelczur był malutki, a platforma BeActive TV jeszcze nie dobre na początek i na słabsze dniKiedy czuję, że źle spałam, wychodzę z przeziębienia albo wracam do treningów po przerwie, stawiam na te rozwiązania:SLIM FIT – w spokojnym tempie mogę ruszyć całe ciało i przygotować je do cięższej pracy. Nie tu żadnych podskoków, nie złapiesz zadyszki, ale zapewniam cię, że poczujesz całe ciało!SEKRET – nie jest to łatwy program, ale spokojny. Stawiam na niego wtedy, gdy marze o czymś a la Pilates. Doskonale wzmacnia całe core, rzeźbi brzuch i daje popalić pośladkom. Jeśli dobrze będziesz wykonywać ćwiczenia, to naprawdę poczujesz każdy mięsień swojego ciała. Choć trening jest spkojny, może się pojawić pot! To jest świetny trening dla biegaczy i świeżo upieczonych mam, bo jest tutaj bardzo dużo wzmacniania: brzucha, mięśni głębokich, pośladków, pleców, tułowia. Tylko koniecznie obserwuj swoje ciało, by mieć pewność, że na niektóre ćwiczenia nie jest za wcześnie. Wymieniaj je wtedy na – klasyk, który pokochały miliony Polek. Ja zaczęłam go robić dość późno, ale teraz bardzo go doceniam! Doskonale wzmacnia i rzeźbi całe ciało i to od ciebie zależy jak mocno pociśniesz. Ja np. dorzucam lekkie hantle (1kg, czasem 2kg) i jeszcze bardziej wzmacniam plecy, ramiona i barki, ale to także dobry program dla – tu już będzie znacznie bardziej skocznie. W ogóle mam do tego programu ogromny sentyment, bo to była pierwsza płyta, którą dostałam od mamy, gdy urodziłam Nelę i moje pierwsze docieranie się z Chodą 😉 Dlaczego lubię ten trening? Dlatego, że ten plan treningowy ma w sobie wszystko: ćwiczenia, które poleca się biegaczom (core stability, skipy, wykroki, dużo uwagi wokół mięśni brzucha, pleców, tułowia), a do tego spora intensywność. Jest tam też kilka bardzo dobrych ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam, których plecy siadają od pochylania się nad go wykonywać z piłką lub te podpory na piłce czy ćwiczenia angażujące dolne partie mięśni brzucha początkowo wymieniałam na tradycyjne spięcia, bo mój brzuch nie był gotowy na takie masz ochotę na coś mocniejszego!SUKCES: choć od czasu, kiedy powstał ten program, pojawiło się wiele nowych, równie intensywnych, to jest niezmiennie mój fawort! Od lat wprawia mnie w dobry nastrój. Podchodzę do niego na kilka sposobów:Sposób numer jeden: kiedy mam czas i mnóstwo energii robię go w całości (45 min, czyli 3 części każda po 15 min). Na początku mamy mocną część, typowe kardio o nazwie HIT- Cardio Max, a później nieco spokojniejsze ale równie bolesne 😉 zestawy na pośladki (15 minut) i brzuch (15 minut).Sposób numer 2: rezygnuję z pierwszej i robię tylko 15 minut ćwiczeń na pośladki i uda oraz/lub 15 minut na płaski brzuch. To jest dobre rozwiązanie dla początkujących lub np. dla biegaczy, którzy cardio już nie potrzebują za to wzmocnione pośladki i core będą dla nich na wagę złota!Sposób numer 3: gdy nie mam czasu, a chcę ruszyć całe ciało strzelam sobie pierwsze 15 minut intensywnego treningu, bo oprócz tego, że się szybko zmęczę, zrobisz dużo fajnych ćwiczeń na nogi: przysiadów w różnych wersjach, wykroków, skipów, pajaców, ale też na core, ręce i BODY – podobny efekt bardzo intensywny, ale poczujesz też mięśnie. Lubię go, ale jakoś tak dość rzadko wybieram. Jakoś bardziej mnie przekonuje SUKCES, bo podoba mi się ten układ; 15 min intensywnego spalania, a potem 30 minut pracy na macie nad pośladkami, udami i nie chcę iść na siłownię, odpalam…VOLUME – doskonały program, który daje popalić moim udom, łydkom i pośladkom. Płoną! Kiedy nie mam czasu, a chcę coś zrobić, odpalam szybko tylko jedną część i na serio już w 20 minut można sobie zrobić całkiem przyzwoity trening, a kiedy mam więcej czasu robię całość. Lubię tempo tego treningu: nie jest skoczne i mega szybkie, dzięki czemu można się skupić na technice, ale jest WYZWANIE – łydeczki poczujesz już podczas rozgrzewki, a potem będzie tylko lepiej! Przysiady, wykroki, podpory, ćwiczenia na pośladki – zaangażujesz całe LOOK I PERFECT BODY – wrzucam je do jednego worka, bo stosuję je wymiennie. Jeśli jednego dnia robię MODEL LOOK, który skupia się na core i na plecach, kolejnego dnia biegam, to następnego robię PERFECT BODY, gdzie nacisk się kładzie na nogi, pośladki i znowu core. I tak sobie przeplatam. To idealny mix!MODEL LOOK sam w sobie nie jest jakimś popularnym programem i jednym ze starszych, ale zapewniam cię, że warto go robić, tym bardziej, jeśli masz siedzący tryb pracy (ja mam bardzo siedzący), albo uskarżasz się na bóle pleców. W połączeniu z innymi programami, które dadzą ci więcej elementów cardio i ćwiczeń na nogi oraz pośladki, tworzy doskonały zestaw!PERFECT BODY z kolei kupił mnie tym, że przypomina trening obwodowy. Dzięki temu można szybko zrobić bardzo przyzwoity trening angażujący całe ciało. A dla mnie czas ma ogromne znaczenie 😉Kiedy nie chcę iść biegać, włączam…MISSION BEACH BODY – jest tam dużo skakania, za to mało wzmacniania czy pracy nad core, więc nie traktowałabym go jako uzupełnienia biegania tylko zamiennik, gdy nam się nie chce. Ale bardzo przyjemny zamiennik, który daje moc i mój subiektywny zestaw. Mam nadzieję, że znajdziecie w nim coś dla może lubisz inne programy? A może w ogóle lubisz innego trenera? Napisz mi o tym w komentarzu, jestem ciekawa, co do ciebie trafia. A tu znajdziesz tekst o tym, dlaczego ja postanowiłam trenować akurat z Ewą Chodakowską: Ewa Chodakowska: dlaczego warto spróbować? Trzymaj się zdrowo i ćwicz w domu. Wierzę, że razem przetrwamy ten trudny wirtualnie więc bezpiecznie! W tym roku ma się w końcu coś zmienić? Chcesz trenować, ale nie masz czasu lub nie wiesz od czego zacząć? Przygotowaliśmy coś ekstra – gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe, które możesz za darmo pobrać i wykorzystać!Co to za zestawy ćwiczeń?To gotowe zestawy i plany treningowe, które możesz błyskawicznie pobrać, nakierowane przede wszystkim na:spalanie tkanki tłuszczowejpoprawę kondycjipracę na ładną sylwetkąpoprawę wzorców ruchowychatrakcyjne i seksowne wyrzeźbienie mięśnipoprawę wydolnościTo gotowe zestawy ćwiczeń, idealne dla osób, które chcą trenować w domu!W czym pomogą mi te ćwiczenia?Staramy się, by każdy zestaw pomagał w konkretnym aspekcie i pomógł w osiągnięciu konkretnego efektu. Dzięki tym ćwiczeniom:zadbasz o swoje zdrowie zadbasz o swoje samopoczuciezadbasz o codzienną, solidną porcję ruchuspalisz tkankę tłuszczowąbędziesz czuć się fantastyczniepoprawisz kondycjępięknie wyrzeźbisz mięśniebędziesz czuć się atrakcyjnie i „dobrze w swoim ciele”i co najważniejsze: BĘDZIESZ CZUĆ SIĘ REWELACYJNIE!Jak mam pobrać te plany treningowe?Ćwiczenia możesz zapisać w komputerze, smartfonie lub że wejdziesz na tę dedykowaną podstronę – ZAJRZYJ otrzymasz dostęp od razu do panelu z ćwiczeniami oraz na e-mail informację o wszystkich aktualizacjach i nowych treningach. Wystarczy raz zapisać się do newslettera – ćwiczenia będziesz otrzymywać regularnie!Pobierz ćwiczenia – kliknij w link lub baner:Pobierz ćwiczeniaDla kogo je przygotowaliście?Ćwiczenia są adresowane do czytelników naszej strony – więc przygotowaliśmy je przede wszystkim dla osób (kobiet i mężczyzn) w wieku 24-50 lat, które:chcą schudnąć i cieszyć się super formąchcą ekstra wyglądaćchcą trenować w domu (wyłącznie lub obok zajęć na siłowni)nie zawsze mają czas lub nie chcą iść na siłownięszukają gotowych zestawów ćwiczeń – w tym również w formie PDFnie wiedzą od czego zacząćmają mało czasu na treningipotrzebują planu treningu krok po krokunie mają za dużo czasu na przekopywanie internetu i szukanie treningówszukają ćwiczeń gotowych, sprawdzonych i skutecznychlubią ćwiczenia, które są dokładnie omówione pod względem merytorycznymszukają ćwiczeń spisanych na kartce, które można szybko zastosowaćszukają ćwiczeń, które nie są skomplikowaneszukają treningów, które są krótkie i efektywneĆwiczenia są przygotowane dla osób, które ćwiczą w domu lub chcą uzupełnić treningi na siłowni lub w klubie są dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych, które:chcą ćwiczyć w domuchcą ćwiczyć na dworze (w ogródku, w parku)chcą ćwiczyć same w klubie fitness (np. w strefie wolnych ciężarów)chcą uzupełnić treningi na siłowni lub w klubie swoimi treningami Co znajduje się w panelu? Panel treningowy jest bardzo czytelny – szybko znajdziesz potrzebne panelu znajduje się kilka koncepcji i zestawów ćwiczeń: 1. Treningi w formie PDF do wydruku Gotowe, rozpisane treningi PDF do pobrania i wydruku. Znajdziesz zarówno intensywne wyzwania cardio jak i spokojne, łagodne zestawy ćwiczeń. W materiałach PDF znajdują się odnośniki do filmów, na podstawie których wyrobisz prawidłową technikę i sprawdzisz opis Impact Cardio Power – kompleksowy zestaw ćwiczeń odchudzających dla osób początkujących. Cykl treningowy podzielony na 4 etapy do zrealizowania w 28 Power – turbo szybkie spalanie tkanki tłuszczowej z podziałem na poziomy trudności. Trening do którego niezbędna jest jedynie Ćwiczenia w koncepcji trening w 5 minut – BEZ REKLAM Nowością w 2021 roku jest pojawienie się treningów opartych o koncepcję treningu w 5 minut. Czyli krótkich zestawów treningowych, z których możesz zbudować własne sekwencje ćwiczeń. Te zestawy są też idealne, gdy masz mniej czasu na treningi lub wykonujesz je w seriach, z przerwami (przykładowo 3-4 razy dziennie po 10 – 15 minut).To co ważne – w panelu treningowym, wszystkie materiały video mają wyłączone reklamy – więc nic nie będzie Ci przeszkadzać. Mobilność i deska – trening zwiększający mobilność ciała przy wykorzystaniu między innymi ćwiczenia i deska – trening poprawiający równowagę dzięki wszechstronnemu ćwiczeniu typu i deska – trening poprawiający koordynację 3. Odnośniki do wyzwań treningowychW jednym miejscu znajdziesz odnośniki do naszych darmowych wyzwań treningowych – gdzie codzienny trening dostajesz bezpośrednio na e-mail. Masz pewność, że nic Ci nie umknie i niczego nie przegapisz. Znajdziesz tam 3 wyzwania treningowe i w 2021 pojawią się 7 dni – wróć do formy – To siedmiodniowe wyzwanie przygotowane dla kobiet, które chcą wrócić do formy za pomocą prostych, łagodnych, spokojnych i nieskomplikowanych ćwiczeń. Idealne dla osób, które mają dużą nadwagę, problemy z kolanami lub bardzo długo (albo nigdy) nie ćwiczyły. Idealne na Start, jako początkowy, lekki rozruch i wdrożenie się w cykl treningów w 30 dni Super Figura + Zdrowa Dieta na 30 dni – Wyzwanie 30 dni z Patrycją to krótkie codzienne treningi oraz pyszne zdrowe menu, w formie gotowej diety, przepisów i listy zakupów. W trakcie 30 dniowego wyzwania pojawią się także ćwiczenia, które skutecznie spalają tłuszcz, modelują brzuch, pośladki, uda, ręce oraz takie, które poprawiają kondycję. To kompleksowe, ogólnorozwojowe ćwiczenia – spalające tłuszcz i rzeźbiące, przygotowane w wersjach dla początkujących i średnio-zaawansowanych. 4. Odnośniki do diety i materiały dodatkoweMożesz tez pobrać naszą darmową dietę na 7 dni oraz znajdziesz tam inne materiały PDF – planery, 7 dni 1200 / 1600 kalorii – zdrowa dieta dla kobiet, oparta na deficycie kalorycznym, z pełną listą przepisów i listą zakupów Stałe aktualizacjeCały czas dodajemy nowe pomysły na treningi i nowe wyzwania treningowe – o wszystkich nowościach otrzymasz informację bezpośrednio na są naprawdę za darmo? 🙂Tak. Postanowiliśmy, że ten aspekt działalności naszych stron, będzie całkowicie za darmo. By pobrać ćwiczenia – wystarczy wejść na tę stronę i wypełnić prosty formularz. Nie ma tam żadnego drugiego dna, płatnej subskrypcji, konieczności dopłaty by odblokować kolejne prostu – logujesz się, pobierasz i ćwiczysz! Co z tego macie? Dlaczego udostępniacie to za darmo?To nie jest żadna tajemnica! 🙂Po pierwsze, mamy nadzieję, że dzięki temu uda się nam pomóc w Twojej przemianie i realizacji Twoich celów. To dla nas olbrzymia satysfakcja, gdy możemy dołożyć cegiełkę do Twoich działań. Taka zawsze była misja naszych stron że wprowadzenie zmian będzie dla Ciebie łatwiejsze i wytrwasz dzięki temu w swoich postanowieniach. Wiemy, że dzięki temu będziesz się cieszyć fantastycznym samopoczuciem, zdrowiem, kondycją i figurą, która olśni Twoją rodzinę i drugie mamy nadzieję, że to dobro do nas że polecisz te ćwiczenia swoim koleżankom, udostępnisz tę stronę na Facebooku, wyślesz im ją e-mailem. Dzięki temu z naszych serwisów będzie korzystać coraz więcej osób. To jest korzystne dla obu stron: dla nas, bo możemy wtedy pokazać potencjalnym reklamodawcom statystyki ruchu, dla czytelniczek – bo docieramy z naszą wiedzą do coraz większej ilości trzecie – być może, jeżeli ćwiczenia przypadną Ci do gustu, może zdecydujesz się skorzystać z naszych innych propozycji?Może zdecydujesz się na wypróbowanie diety 1200/1600 kalorii?Oczywiście nie jest to warunek konieczny :)!Najbardziej zależy nam na tym, by te ćwiczenia pomogły odmienić Twoje życie na lepsze i zadbały o Twoją fantastyczną formę!Co zrobić, by tych zestawów ćwiczeń było jak najwięcej?Tak jak pisałem wyżej – możemy przygotowywać zestawy, tylko musimy wiedzieć, że nasza praca ma sens 🙂 Wystarczy nas o tym poinformować:napisz e-mail na biuro@ zostaw komentarz pod tym wpisemwyślij link z ćwiczeniami do koleżanki i poleć naswklej link z ćwiczeniami na swojej tablicy na Facebooku By zestawów było jak najwięcej – pomóż nam dotrzeć do jak największej liczby osób! Wyślij tę stronę do swoich koleżanek lub to się stało, że powstały?Wysyłając wiadomości i ankiety do czytelniczek naszego newslettera zawsze pytamy o to, jakie treści chciałyby otrzymać. Kiedyś zaproponowaliśmy zestawy ćwiczeń w formie łatwiej do wydrukowania lub podejrzenia na naszemu zdziwieniu otrzymaliśmy ponad setkę (!) odpowiedzi, że takie ćwiczenia jak najbardziej by się przydały. Myśleliśmy, że wolicie przede wszystkim filmy, a tu taka niespodzianka! Postanowiliśmy więc pomóc Wam w noworocznych postanowieniach i przygotować kilka przygotujecie dla mnie zestaw ćwiczeń?Tak. Jeżeli potrzebujesz jakiś konkretny zestaw – napisz w komentarzu pod spodem. Gdy próśb zbierze się więcej, przygotujemy zestaw specjalnie dla Ciebie! Zostaw komentarz pod wpisem i daj znać, czy potrzebujesz dedykowany zestaw ćwiczeń!Jak zgłosić zapotrzebowanie na NOWE zestaw ćwiczeń?Jeżeli potrzebujesz jakiś zestaw ćwiczeń, którego w naszym zestawie brakuje – napisz w komentarzu pod tym artykułem!Jak pobrać ćwiczenia?Kliknij w baner poniżej lub skorzystaj z linku. Następnie zostaw swoje imię i adres e-mail. Ćwiczenia otrzymasz od razu w wiadomości. Jeżeli do Ciebie nie dotrą – sprawdź folder ćwiczenia – kliknij w link lub baner:Pobierz ćwiczeniaNapisz komentarz!Koniecznie daj nam znać jak Ci się podoba taki pomysł! Czy skorzystasz z zestawu? Czy przypadnie Ci do gustu? Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!Dziękujemy za zapisanie do NewsletteraPodany adres e-mail znajduje się już w bazie danych 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci – antidotum na jesienny okresie jesienno-zimowym nasze dzieci mają mniejsze szanse na aktywność fizyczną. Brakuje jej zarówno w ich spontanicznej zabawie, ale również w zabawach proponowanych przez nas ruchu jest zdecydowanie mniej. To nie wróży niczego mogą być poważne. Brak systematycznej aktywności fizycznej może spowodować częstsze kontuzje, zachwiania odporności organizmu naszych dzieci, a nawet może prowadzić do poważniejszych błędów szczególnie w tym okresie, proponuję 30 minut każdego dnia poświęcić na kilka wspólnych ćwiczeń, które pozwolą utrzymać sprawność naszych dzieci. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci to pomysły na aktywność ruchową każdego dnia. Byle do wiosny! 😊 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci różnego rodzajuPoniżej przedstawiam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci (na każdy dzień tygodnia inny zestaw) po 5 ćwiczeń, sumaryczny czas treningu to około 30 schemat zawiera ćwiczenia z różnych rodzajów aktywności, na przykład:GibkośćSkocznośćZwinnośćSzybkośćSiłaRównowaga😊 Zestaw # 1Podskoki obunóż jak małe piłeczki. Tempo: wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybkoW klęku podparty wykonujemy na przemian „koci grzbiet”, następnie „plecy zapadnięte (wklęsłe)”. (około 8 powtórzeń)Zabawa w pchanie taczek. Trzymamy za kostki nasze dziecko, a ono próbuje chodzić na rękach do przodu, do tyłu, zmieniać kierunek. (+/- do przejścia 15 metrów)Marsz na czworaka w podporze przodem. (+/- do przejścia 20 metrów w różnych kierunkach)Szybki sprint w uspokajająceMarsz w wolnym tempie (możemy podać tempo na instrumencie: bębenku, tamburynie, cymbałkach, garnku, łyżkach, marakasach itd.). Zestaw # 2Klęk podparty, wykonujemy ruch do tyłu, opierając pośladki o stopy, równocześnie chowamy głowę między ramiona. Powracamy do klęku podpartego. (+/- 10 ruchów)Małe żabki: skaczemy do przodu obunóż z głębokiego przysiadu (10 żabich skoków).Ćwiczenie dużych grup mięśniowych “Kto silniejszy”. Siadamy naprzeciwko dziecka: siad skrzyżny. Podajemy sobie ręce. Kolana dotykają Przeciągamy się raz w jedną, raz w drugą miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy obrót: raz w lewo, raz w prawoSiadamy. Na ustalony znak jak najszybciej podrywamy się z podłogi i uspokajająceMaszerowanie przy ulubionej piosence. Zestaw # 3Dzieci stoją w rozkroku, ramiona uniesione w górę. Poruszają ramionami kołysząc się na boki. Na hasło „bardzo silny wiatr” zataczamy koło od góry do skłonu przodem do ściany. Odpychamy się i klaszczemy przed sobą. (12 powtórzeń).Mała miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy przysiad, w tempie przez nas podanym np. na bębenku. Na hasło “Lis” zajączki chowają się, czyli: przysiad podparty, głowa nisko się w małe “Wróbelki” i podskakujemy (drobnymi podskokami) obunóż w miejscu i do przodu i do uspokajające„Opadające liście”. W pozycji stojącej chwytamy stopą leżącą na podłodze chustę (serwetkę, chusteczkę), podrzucamy ją do góry i obserwujemy jej ruch podczas opadania, po czym odtwarzamy ten ruch własnym ciałem. Powtarzamy 3x. Zestaw # 4Leżymy przodem (na brzuchu) uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za stopy, unosimy tułów i wykonujemy kołyskę. (7 razy do przodu i 7 do tyłu)Kręcimy skakanką (na takiej długości na jaką pozwalają nam domowe warunki) a dziecko próbuje ją przeskoczyć. W miarę nabywanej wprawy – kręcimy coraz kaczuszki – robimy przysiad, chwytamy się za kostki, nogi są w delikatnym rozkroku – maszerujemy do przodu, unosząc raz lewą raz prawą nogę. (dystans to około 10 metrów)Biegamy w różnych kierunkach w tempie podanym przez nas na dowolnym instrumencie. Na sygnał, czyli np. mocne uderzenie w instrument, zatrzymujemy się i wykonujemy okrężne ruchy ramionami, tzw. skrzydła bokiem, podpieramy na jednej ręce i obchodzimy nogami po obwodzie koła (jedno koło w jedną stronę, następnie zmieniamy rękę i zataczamy koło w drugą stronę).Ćwiczenie uspokajające„Niedźwiedź zasypia” – siadamy skuleni, głowa zbliżona do kolan – wydech. Następnie siadamy w siadzie prostym, ramiona wznosimy w górę – wdech Zestaw # 5Układamy dwie linie w odległości 2m od siebie, między nimi układamy klocki w linii prostej w odległości około 1 m od siebie. Przebiegamy między klockami tak, aby nie dotknąć żadnego z nich, omijając je raz z jednej, a raz z drugiej strony. Powtórzyć w pozycji wyprostowanej uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy. Pilnujemy prawidłowej postawy, plecy prosto, ręce wyciągnięte do przodu. (7 powtórzeń)„Piramida” – grupujemy klocki np. duplo (ewentualnie większe dla młodszych dzieci) wedle kolorów (kolorów tyle ilu jest zawodników). Ustalamy tor. Biegniemy, przenosząc klocki swojego koloru na drugi koniec toru. Układamy piramidę. Drugi raz rozpoczynamy z końca, na którym uzbieraliśmy pierwszą piramidę. Kto pierwszy ten lepszy. Powtórzyć podwyższenie (może to być stopień na schodach, mały niesuwający się taborecik łazienkowy), wskakujemy obunóż na podwyższenie (7 razy)Razem z dzieckiem, w różnych pozycjach jednocześnie podajemy sobie woreczki z grochem (lub inny przedmiot) (górą, dołem). Za skrętem w lewo i w prawo. (7 razy w każdą stronę)Ćwiczenie uspokajająceMarsz zwykły i we wspięciu, marsz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Zestaw # 6Do tego ćwiczenia przyda nam się 1,5 l butelka z wodą (pełna). Stajemy na butelce i próbujemy utrzymać równowagę. Kto da radę dłużej?Siadamy w dość dużym rozkroku, robimy skłony z pogłębieniem do lewej nogi ( „raz, dwa, trzy” większe pogłębienie, na „4” – prostujemy się), staramy dotknąć stopy. Powtarzamy tę samą aktywność do prawej nogi. Pamiętajmy o nogach prostych w kolanachSpadające gwiazdki. Podskakujemy z szeroko rozłożonymi w górę rękoma oraz szeroko rozstawionymi nogami. Lądujemy do półprzysiadu. (10 powtórzeń)Bierzemy piłkę, odbijamy ją o podłogę i łapiemy stojąc w miejscu. To samo ćwiczenie możemy wykonać w ruchu. Każda wersję powtórzyć – dzieci (samochody) jeżdżą po pokoju w dowolnym My pokazujemy kolory (ręcznik, szarfa, klocek itp.), czyli światła drogowe. Dzieci reagują: czerwony kolor – stoją, zielony – uspokajająceLeżymy na plecach. Kładziemy na klatce piersiowej np. woreczek (lub dowolny inny przedmiot). Robimy wdech nosem, wydech ustami (woreczek podnosi się i opada – obserwujemy przedmiot). Zestaw # 7Stoimy z dzieckiem w szeregu, jedno za drugim i wykonują podskoki na jednej nodze po obu stronach wyznaczonej linii, po czym zmiana nogi. Następna wersja ćwiczenia przeskoki przez linię obunóż. Każdą wersję powtarzamy przodem i robimy nożyce pionowe ramion, a następnie nożyce pionowe nogami. Powtarzamy 3x. Następnie w leżeniu przodem naprzemianstronny wznos prawego ramienia i lewej nogi, a następnie lewego ramienia i prawej nogi. Powtórzyć się. Przed nami w odległości 5 kroków stawiamy kosz. Na sygnał bierzemy np. woreczki i wrzucajmy do kosza. Liczymy ilość woreczków z rzutów niecelnych. Tyle ile było rzutów niecelnych obiegamy kosz dookoła. Powtarzamy x na kolanach, kładziemy chustę na kolana, chwytamy chustę – skręcamy tułów w prawą stronę i przekładamy chustę oburącz za siebie, powracamy do pozycji wyjściowej, skręcamy tułów w lewo, chwytamy chustę i kładziemy z powrotem na kolanach. Powtarzamy do ustalonych wcześniej miejsc. Albo mierzymy czas albo z partnerem – kto uspokajająceStojąc trzymamy oburącz chustę, dmuchamy w nią tak, aby ułożyła się poziomo. Po co nam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci?Pamiętajmy! Ruchliwość oraz prawidłowy rozwój ruchu naszych dzieci w dużej mierze zależy od nas. Od naszego podejścia do tego tematu. Pisałam już o tym (TUTAJ), jak bardzo i jak często zaniedbywana jest gimnastyka ogólnorozwojowa naszych dzieci na etapie przedszkolny. Wyrastają nam dzieci otyłe, ze złymi nawykami żywieniowymi, z wadami postawy, czy brakiem umiejętności ruchowych. To skutkuje z kolei obniżoną samooceną i brakiem kontroli własnego ruchu (dzieci nam sztywnieją). Dobra zabawa?! Na pewno!Codzienna wspólna aktywność fizyczna to nie musi być nasz przykry obowiązek. To jest nasz czas spędzony z nimi na dobrej zabawie. Będzie wiele okazji do radości, śmiechu czy wspólnych wygłupów. A my?! zyskamy dobre samopoczucie, trochę luzu, a przede wszystkim wiele niesamowitych chwil, które zapamiętamy do końca przypominam również o moich pomysłach na zabawy ruchowe z dziećmi – również serdecznie polecam (TUTAJ). Niektóre doskonale nadają się do warunków zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni! Warto!To tylko 30 minut dziennie. Bądź na bierząco i dołącz do Newslettera Talkables. U nas są tylko dobre wiadomości. Najczęściej oglądane wpisy 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni. 30 minut pożytecznej zabawy każdego dnia. (52 065) Ciastka z płatków kukurydzianych. Ciastka błyskawiczne. (15 115) Jabłka pod kruchą pierzynką. Ciasto z jabłkami bez jajek. (10 973) Banoffee pie – deser bananowy, idealny na letnie upały. (6 966) Chałwowy przekładaniec (bez pieczenia) (5 756) Dobrej Zabawy!Jeżeli zależy Ci na dobrej kondycji Swojej i Twoich dzieci, zapraszam do mojej Strefy Ruchu: lubisz moje porady i propozycje ćwiczeń. Sprawdzasz. Próbujesz. A przede wszystkim, jeżeli Ci się u mnie podoba. POWIEDZ mi o TYM – sprawisz mi tym ogromną mój na mój mój Pinterest. Ewa Chodakowska od kilku tygodni prowadzi na Instagramie lub Facebooku treningi na żywo, które cały czas cieszą się dużą popularnością. Trenerka radzi, aby oprócz wspólnego live'a wykonywać samodzielnie jej inne ćwiczenia. Jak zacząć trenować z Chodakowską? Ewa Chodakowska oferuje wiele rodzajów treningów, które szybko pomogą nam spalić zbędne kalorie i pozwolą cieszyć się wymarzoną sylwetką, jeśli systematycznie podejdziemy do treningów. Panująca pandemia koronawirusa sprawiła, że mamy ograniczone możliwości zajęć - siłownie i kluby fitness są zamknięte do odwołania. Wyjściem z sytuacji są treningi online. Zaczynasz ćwiczyć i nie wiesz, od czego zacząć? Zobacz najlepsze zestawy treningowe Chodakowskiej dla początkujących! Jak zacząć ćwiczyć z Ewą Chodakowską Ewa Chodakowska - Instagram Treningi Ewy Chodakowskiej dla początkujących Wiele osób podczas domowej izolacji dołączyło do wyzwania live trenerki - codziennie o osiemnastej Ewa transmituje na żywo trening, pokazując wersje dla początkujących oraz zaawansowanych. Wyzwanie "Nowa Ja" trwa łącznie 10 tygodni - celebrytka zachęca, aby włączyć się do zajęć w każdej chwili. Podczas live'ów trenerka dokładnie pokazuje, w jaki sposób powinny ćwiczyć początkujące osoby. Jakie ćwiczenia Chodakowskiej, dostępne poza relacjami na żywo, warto włączyć do treningowej rutyny? Treningowe sześciominutówki na YouTube Na kanale YouTube trenerki znajdziemy playlistę zawierającą zestaw 11 nagrań, które pomogą nam we wzmocnieniu sylwetki. Ewa dokładnie pokazuje, jak wykonać poszczególne ćwiczenia. Z każdym kolejnym filmem zwiększana jest intensywność treningu - wszystko jednak następuje stopniowo tak, aby każdy mógł nabrać tempa. Skalpel Ewy Chodakowskiej To jedno z najpopularniejszych wyzwań trenerki. Skalpel to 50 minut intensywnych ćwiczeń, które w krótkim czasie pomogą w wyrzeźbieniu sylwetki. Choć są bardziej statyczne, niż inne treningi Ewy, angażują wiele partii mięśni i poprawia naszą kondycję. Bezinwazyjny skalpel idealnie nadaje się na osób początkujących. Dream Body Ten zestaw powstał specjalnie z myślą o osobach początkujących, które chcą poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie. Program zawiera dwie wersje każdego ćwiczenia - lekką i trudniejszą, dzięki czemu z łatwością dopasujemy je do swojego stopnia zaawansowania. Zobacz wideo Przerwa na kawę - Ewa Chodakowska i Anna Starmach

ćwiczenia dla 50 latki w domu chodakowska